Maafe (o tocana africana cu unt de arahide si cartof dulce)
Maafe, cunoscută și sub numele de tocăniță africană cu arahide, este un preparat bogat și reconfortant care îmbină armonios note sărate, dulci, picante și pământii. Tradițional gătită cu carne, această versiune pe bază de plante rămâne fidelă rădăcinilor sale, oferind totodată o variantă sănătoasă, antiinflamatoare, ideală pentru bucătăriile moderne orientate spre bunăstare.
Inima acestei tocănițe este untul de arahide — care îi conferă o textură cremoasă și o aromă profundă (te rog sa folosești un unt de arahide pe care l-ai încercat si care îți place la gust)— completat de condimente calde precum coriandrul și pudra berbere, alături de ingrediente aromatice cu rol imunostimulator precum usturoiul, ceapa și ghimbirul. Cartofii dulci, roșiile, frunzele verzi și fasolea verde adaugă fibre, antioxidanți și culoare vibrantă în farfurie.
Această maafe vegană este extrem de versatilă. Poți să o savurezi ca atare sau să o îmbogățești cu tofu, tempeh sau chiar năut gătit. Este sățioasă, bogată în proteine vegetale și, în mod natural, fără gluten și fără lactate.
Servește-o cu arahide tocate și coriandru proaspăt pentru un plus de textură crocantă și prospețime. Fie că ești familiarizat(ă) cu maafe sau o încerci pentru prima dată, această tocăniță este hrană pentru suflet — gătită cu dragoste și ancorată în tradiție.
Rețetă
Ingrediente
2 cartofi dulci mari, curățați și tăiați cuburi de aproximativ 2–3 cm
1 ceapă roșie medie, tocată
4 căței de usturoi, tocați mărunt
1 lingură de pastă de ghimbir și usturoi
1 conservă de roșii cuburi
1 lingură de pastă de roșii
250ml unt de arahide (cremos sau cu bucăți)
1 linguriță de coriandru pudră
1 linguriță de pudră berbere
½ linguriță fulgi de ardei iute (opțional, pentru un plus de picant)
4 roșii Campari, tăiate cuburi
100g de frunze verzi (mangold, kale sau spanac), tocate
150g de fasole verde, tăiată în bucăți mici
800ml de apă, pana la 1 litru depinde de ce consistentă vrei
1 linguriță de sare roz de Himalaya
1 linguriță de piper negru măcinat
2 linguri de ulei de avocado
o mână de coriandru proaspăt tocat, pentru decor
o mână de arahide tocate, pentru decor
proteină la alegere, pre-gătită (tofu, pui, porc, tempeh, curcan etc.) sau fără pentru o varianta vegană
Instrucțiuni
Dacă folosești carne, asigură-te că este deja gătită sau gătește-o separat într-o tigaie și las-o deoparte. Dacă folosești tofu sau tempeh, taie-le pur și simplu cuburi și păstrează-le pregătite.
Pregătește și toacă toate celelalte legume.
Încinge uleiul de avocado într-o oală mare, la foc mediu. Adaugă ceapa tocată, usturoiul, pasta de ghimbir și usturoi, coriandrul, pudra berbere, fulgii de ardei iute (dacă folosești), sarea și piperul. Călește totul timp de aproximativ 2 minute;
Adaugă roșiile din conservă, pasta de roșii și untul de arahide. Amestecă bine până se omogenizează.
Pune cartofii dulci, fasolea verde, frunzele verzi și apa. Amestecă din nou pentru a combina totul uniform.
Lasă la fiert la foc mic timp de aproximativ 30 de minute, sau până când legumele sunt fragede.
Adaugă proteina pregătită, amestecă bine și mai fierbe totul încă 5 minute, cât să se încorporeze și să se încălzească uniform.
Servește fierbinte, cu coriandru proaspăt tocat și arahide zdrobite deasupra, pentru un plus de textură și prospețime.
Ca de obicei, acestea sunt gândurile și ideile mele, nu sfaturi medicale. Te încurajez să îți creezi propriile rețete sau să cauți unele care se potrivesc nevoilor tale. Eu doar îmi împărtășesc rețetele, cu speranța că voi inspira pe unii dintre voi să facă alegeri alimentare mai sănătoase.
Te rog să reții că avem cu toții nevoi nutriționale diferite și că alimentele ne afectează în moduri distincte. Dacă nu ești sigur(ă) care sunt cele mai potrivite alimente pentru tine, nu ezita să programezi o consultație telefonică gratuită.
Cu sănătate,
Ioana