Souvlaki grecesc cu pui (Frigărui la Grătar)
Souvlaki — îndrăgita mâncare grecească de tip street food — este exemplul perfect al faptului că ingrediente simple și integrale pot crea ceva cu adevărat memorabil. Tradițional preparat din carne marinată și gătită pe bețe de frigărui, souvlaki poate fi ușor adaptat pentru un stil de viață sănătos și antiinflamator, fără a face compromisuri la gust sau satisfacție.
Această versiune folosește la alegere curcan, pui sau chiar tofu, oferind o masă bogată în proteine, ideală atât pentru omnivori, cât și pentru cei care urmează o alimentație pe bază de plante. Marinada este locul unde se produce magia: ulei de măsline extravirgin, coajă și zeamă de lămâie, pudră de usturoi, oregano, cimbru, paprika dulce și sare roz de Himalaya — toate aceste mirodenii dau proteinei arome mediteraneene vibrante și revigorante.
Combinăm proteina cu legume pline de culoare, precum dovlecei verzi și galbeni, ciuperci și roșii suculente — fiecare aducând textură, nutrienți și culoare in fiecare frigăruie. După ce ai lăsat proteina la marinat între 12 și 24 de ore, tot ce trebuie să faci este să asamblezi frigăruile și să le gătești pe grătar la 200°C (400°F) timp de 20 minute, sau să le coci în cuptor aproximativ 30 de minute, până când marginile devin ușor rumenite, iar ingredientele sunt gătite complet.
Souvlaki-ul se servește cel mai bine cu garnituri tradiționale grecești: o salată grecească crocantă, o porție de orez cu lămâie sau cartofi rumeniți la cuptor, și un sos tzatziki cremos (preferabil fără lactate, rețetă aici) pentru un plus de prospețime și echilibru.
Aceasta nu este doar o masă — este o celebrare vibrantă, plină de proteine, a bunătății mediteraneene, perfectă pentru un prânz hrănitor, o reuniune în aer liber sau o cină în familie.
REȚETĂ
Ingrediente
2500 g carne de pui, curcan sau tofu, tăiate cuburi de aproximativ 2,5 cm (eu am folosit piept si pulpe de pui)
Pentru marinadă:
125ml ulei de măsline
2 lingurițe coajă de lămâie rasă
4 linguri zeamă de lămâie
1 lingură pudră de usturoi
1 linguriță pudra de ceapa
2 linguri oregano uscat
1 lingură cimbru uscat
1 lingură boia dulce
1 lingură sare roz de Himalaya
1 lingură piper negru
Legume (tăiate în bucăți de dimensiuni similare):
Dovlecel galben
Zucchini
Roșii cherry sau Campari
Ciuperci
Mod de preparare
Taie proteina aleasă (curcan, pui sau tofu) în cuburi de aproximativ 2,5 cm.
Pregătește marinada amestecând uleiul de măsline cu coaja și zeama de lămâie, pudra de usturoi, oregano, cimbru, boiaua dulce, sarea și piperul.
Marinează proteina în acest amestec timp de 12–24 de ore la frigider pentru un gust intens.
Pregătește legumele și, dacă folosești bețe de frigărui din lemn, pune-le în apă la înmuiat pentru a preveni arderea în timpul gătitului. Eu am folosit bețe de frigărui din metal.
Asamblează frigăruile, alternând bucăți de proteină marinată cu legume, pentru un aspect colorat și echilibrat.
Gătește-le pe grătar la 200C pentru 20 minute, sau în cuptor, la 200°C, timp de aproximativ 30 de minute sau până când carnea este bine pătrunsă, iar legumele sunt fragede. Întoarce-le o dată, la jumătatea timpului, pentru o coacere uniformă.
Servește-le fierbinți, alături de o salată grecească, o porție de orez sau cartofi la cuptor, și o lingură de sos tzatziki (fără lactate, dacă dorești).
Ca de obicei, acestea sunt gândurile și ideile mele, nu sfaturi medicale. Te încurajez să îți creezi propriile rețete sau să cauți unele care se potrivesc nevoilor tale. Eu doar îmi împărtășesc rețetele, cu speranța că voi inspira pe unii dintre voi să facă alegeri alimentare mai sănătoase.
Te rog să reții că avem cu toții nevoi nutriționale diferite și că alimentele ne afectează în moduri distincte. Dacă nu ești sigur(ă) care sunt cele mai potrivite alimente pentru tine, nu ezita să programezi o consultație telefonică gratuită.
Cu sănătate,
Ioana