Lohikeitto (supa finlandeza cu somon)
În 2018, am călătorit prin nordul Europei și am avut ocazia să explorăm șapte țări minunate: Danemarca, Germania, Olanda, Suedia, Norvegia, Finlanda și Estonia. În Finlanda, am gustat pentru prima dată o supă tradițională de somon numită Lohikeitto și ne-am îndrăgostit instant. Era simplă, reconfortantă, profund hrănitoare și exact genul de mâncare care te încălzește din interior. De atunci, a rămas una dintre mesele mele preferate, vindecătoare și gătite acasă.
Lohikeitto tradițională este rustică și frumos de simplă, combinând somon, cartofi, morcovi, praz (eu am folosit ceapa verde), mărar proaspăt și o supă clară, aromată, într-un preparat ușor, dar sățios. Deși multe variante clasice includ smântână, eu prefer o versiune fără lactate, cu lapte de cocos, care păstrează textura cremoasă și bogată, dar este mai blândă cu digestia și mai puțin inflamatorie — un aspect deosebit de important pentru multe femei, mai ales când lucrăm la echilibrul digestiv și hormonal - și nu, nu are gust de cocos.
Ceea ce ridică această supă la un alt nivel este supa de pește făcută în casă. Fierberea capetelor și oaselor de somon creează o zeamă bogată în minerale, plină de colagen, gelatină, glicină și aminoacizi care susțin mucoasa intestinală, articulațiile, pielea și țesutul conjunctiv. Din perspectiva nutriției funcționale, acest tip de supă ajută la refacerea digestiei, întărește bariera intestinală și îmbunătățește absorbția nutrienților. Deoarece sănătatea intestinală stă la baza imunității și a echilibrului hormonal, un fond bogat în colagen poate fi unul dintre cele mai terapeutice alimente pe care le poți integra în rutină.
Somonul în sine este un adevărat concentrat nutrițional. Oferă proteine complete, de calitate superioară, esențiale pentru menținerea masei musculare și a metabolismului, dar și acizi grași omega-3 (EPA și DHA) care reduc inflamația, susțin sănătatea creierului și protejează sistemul cardiovascular. Pentru femei, aceste grăsimi sunt extrem de importante pentru producția hormonală, stabilitatea emoțională și echilibrul glicemic. Consumul regulat poate ameliora simptomele PMS, susține funcția tiroidiană și îmbunătăți reziliența metabolică. Alegeți, pe cât posibil, somon sau pește sălbatic (wild-caught).
Legumele aduc fibre și carbohidrați cu absorbție lentă, care mențin energia stabilă și hrănesc microbiomul intestinal. Usturoiul, prazul (sau ceapa verde) și mărarul susțin digestia și au proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii naturale. Această combinație ajută la reglarea glicemiei, la o eliminare sănătoasă și la susținerea proceselor prin care organismul elimină excesul de hormoni — o metodă blândă, bazată pe alimente reale, de a sprijini detoxifierea, fără protocoale extreme.
Cel mai mult îmi place la aceasta supă Lohikeitto cât de practică este. Se prepară ușor, este ideală pentru gătit în cantitate mai mare (meal prep), este în mod natural fără gluten și fără lactate și funcționează perfect atât pentru prânz, cât și pentru cină, pentru întreaga familie. O singură oală oferă proteine, colagen, grăsimi sănătoase și fibre în fiecare porție. Este dovada că cele mai vindecătoare alimente sunt adesea cele mai simple — rețete tradiționale, hrănitoare, care susțin digestia, hormonii și sănătatea pe termen lung, cu fiecare lingură.
REȚETĂ
Ingrediente
Pentru zeamă/broth (opțional, făcută acasă)
• 1 kg cap de somon, ideal sălbatic
• 2 linguri sos de pește (opțional)
• 20 g usturoi
• 1 linguriță sare
• 1 linguriță piper negru măcinat
• 3 litri apă
(Puteți înlocui cu supă de legume, pește, carne sau oase dacă preferați și adăugați doar 2 linguri de sos de pește pentru un gust mai intens de pește.)
Pentru supă
• 1 kg fileuri de somon, ideal sălbatic, tăiate în bucăți
• 125 g ceapă verde sau praz, tăiată
• 250 g morcovi, tocați
• 500 g cartofi, tocați
• 240 ml lapte de cocos
• 20 g mărar proaspăt, tocat
• 20 g usturoi, tăiat cubulețe
• 1 linguriță sare
• 1 linguriță piper negru
• 50 ml suc de lămâie
• 1 lingură ulei de măsline
• Mărar proaspăt suplimentar, pentru decor
Instrucțiuni
Prepararea supei/broth-ului (opțional) Într-un multi cooker sau oala sub presiune, combinați toate ingredientele pentru supă și gătiți 30 de minute. Alternativ, fierbeți într-o oală pe aragaz timp de 1 oră. Strecurați lichidul, aruncați solidele și păstrați carnea de somon de la cap, dacă există.
Pregătește pestele Verifica fileurile de somon sa nu aibă oase. Daca găsești oase, scoate-le.
Sotează aromatele Într-o oală de supă, încălziți uleiul de măsline la foc mediu. Adăugați ceapa verde sau prazul, usturoiul, sarea și piperul. Sotează aproximativ 2 minute, până devin aromatice.
Gătiți legumele Adăugați morcovii și cartofii. Gătiți timp de 5 minute, amestecând ocazional, pentru a se înmuia ușor și a dezvolta aromele.
Fierbeți supa Turnați zeama și lăsați să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 20 de minute, până când legumele sunt fragede.
Finalizați supa Adăugați laptele de cocos, bucățile de somon crud, mărarul, sucul de lămâie și carnea de somon de la căpățână. Fierbeți ușor 3 minute, doar până somonul este gătit. Nu-l gătiți prea mult, deoarece va continua să se gătească în căldura reziduală.
Ajustați și serviți Gustați și ajustați sarea și sucul de lămâie după preferință. Decorați cu mărar proaspăt suplimentar și serviți cald.
Valori nutritionale per 8 porții/bol: 470 kcal, Proteine: 37 g, Grăsimi: 29 g, Carbohidrați: 15–16 g
Ca de obicei, acestea sunt gândurile și ideile mele, nu sfaturi medicale. Te încurajez să îți creezi propriile rețete sau să cauți unele care se potrivesc nevoilor tale. Eu doar îmi împărtășesc rețetele, cu speranța că voi inspira pe unii dintre voi să facă alegeri alimentare mai sănătoase.
Te rog să reții că avem cu toții nevoi nutriționale diferite și că alimentele ne afectează în moduri distincte. Dacă nu ești sigur(ă) care sunt cele mai potrivite alimente pentru tine, nu ezita să programezi o consultație telefonică gratuită.
Cu sănătate,
Ioana