Curry cu tofu si năut (vegan)
Pentru decenii, carnea a fost considerată standardul de aur în materie de proteine. Este completă, familiară, ușor de gătit și profund înrădăcinată în tradițiile culinare ale multor culturi. Însă alegerea unei singure zile pe săptămână fără carne, sau a unei mese/rețete, este nu doar realizabilă, ci și extrem de benefică pentru sănătatea femeilor, pentru echilibrul hormonal, digestie, diversitatea alimentară și starea de bine pe termen lung.
Ideea nu este să înlocuim complet carnea sau să îi minimalizăm valoarea. Carnea de calitate oferă nutrienți foarte bio-disponibili. În schimb, este vorba despre echilibru, varietate și utilizarea întregii palete de nutrienți disponibili în alimente integrale—în special cele vegetale. Integrarea unei zile fără carne pe săptămână susține flexibilitatea metabolică, crește aportul de fibre, stimulează diversitatea microbiomului și încurajează consumul diferitelor profile de antioxidanți și fitonutrienți.
Proteina vegetală poate fi puternică, sățioasă și susținătoare! Deși carnea este considerată o sursă superioară de proteină datorită profilului complet de aminoacizi, proteinele vegetale pot satisface nevoile tale—mai ales atunci când sunt combinate inteligent.
Leguminoasele, produsele din soia și alimentele vegetale integrale contribuie cu:
aport adecvat de proteine, mai ales consumate în porții generoase
fibre, complet absente în alimentele de origine animală
prebiotice, care hrănesc bacteriile bune din intestin
fitoestrogeni, ce pot susține echilibrul hormonal la multe femei
micronutrienți care completează ceea ce lipsește din proteinele animale (vitamina C, folat, magneziu)
Cheia este diversitatea și volumul. O porție generoasă de năut combinată cu tofu oferă un profil proteic complet, sățios și bogat în nutrienți.
De ce tofu este o proteină ușor de folosit în zilele fără carne? Tofu este unul dintre cele mai versatile tipuri de proteine vegetale—blând, neutru și capabil să absoarbă orice aromă îi oferi. Pentru femeile ocupate, este o opțiune practică deoarece:
Nu necesită aproape deloc pregătire.
Se gătește rapid și se potrivește perfect în supe, stir-fry-uri și curry-uri.
Absoarbe excelent condimentele și sosurile.
Aduce proteine și cremozitate fără lactate.
Se digeră ușor și se potrivește bine cu ingrediente antiinflamatoare.
Când este mărunțit sau cubulețe într-un curry, tofu devine „invizibil” în cel mai bun mod posibil—crește aportul proteic fără să domine preparatul.
Un curry pe bază de plante precum curry-ul cu năut și tofu în lapte de cocos este mai mult decât o masă reconfortantă. Conține elemente care susțin sănătatea femeilor la un nivel mai profund:
Tofu și năutul aduc proteine vegetale și fitoestrogeni blânzi, ce pot sprijini echilibrul hormonal, mai ales în perimenopauză și menopauză.
Laptele de cocos oferă grăsimi hrănitoare care ajută la stabilizarea glicemiei și reduc pofta de dulce.
Ceapa, roșiile, conopida și morcovii aduc antioxidanți, fibre benefice pentru microbiom și diversitate nutritivă.
Turmericul, ghimbirul, usturoiul, coriandrul și chimionul îmbunătățesc digestia, reduc inflamația și susțin căile hepatice de detoxifiere implicate în metabolismul hormonilor.
O astfel de masă oferă sațietate, căldură, minerale, fibre și energie constantă—tot ce are nevoie o femeie într-o zi solicitantă.
Nu trebuie să alegi între a fi complet plant-based sau complet omnivor. O zi fără carne pe săptămână este un obicei accesibil, sustenabil, care îți întărește sănătatea, oferă o pauză sistemului digestiv și stimulează creativitatea în bucătărie.
Nu înlocuiești carnea—îți extinzi nutriția.
Rețetă
Ingrediente
550 g năut fiert
450 g tofu ferm, răzuit (ca un măr)
350 g roșii, tăiate cubulețe
450 ml lapte de cocos din conservă, integral (pentru o varianta low-fat poti folosi 250 ml lapte de cocos si 250 ml apa)
100 g morcov, tăiat cubulețe
100 g ceapă roșie, tăiată cubulețe
100 g conopidă, tăiată cubulețe
2 linguri ulei de avocado
30 g coriandru sau pătrunjel proaspăt (sau ambele)
1 lingură suc de lămâie
100 ml apa daca este necesar pentru consistenta dorită
Condimente
1 lingură pastă de ghimbir și usturoi
2 lingurițe garam masala
1/2 linguriță chili pudră
1/2 linguriță chimion pudră
1 linguriță coriandru pudră
1 linguriță boia dulce/afumată
1 linguriță turmeric pudra
1 linguriță piper negru
2 lingurițe sare roz de Himalaya (sau după gust)
Instrucțiuni
Încălzește uleiul într-o tigaie mare la foc mediu. Adaugă toate condimentele și „înflorește-le” (eliberează aromele) timp de 30 de secunde, amestecând constant pentru a evita arderea.
Adaugă ceapa și roșiile. Gătește 5 minute, amestecând ocazional, până când roșiile se înmoaie și formează un sos.
Încorporează morcovii și conopida. Gătește încă 5 minute pentru a începe să se frăgezească.
Adaugă tofu răzuit, năutul fiert și laptele de cocos (sau/si apa). Lasă să fiarbă la foc mic 20 de minute, pentru ca aromele să se combine și sosul să se îngroașe. Daca folosești numai lapte de cocos poți adăuga si 100 ml apa daca vrei un curry cu mai mult sos.
Oprește focul și adaugă coriandrul sau pătrunjelul tocat și sucul de lămâie. Gustă și ajustează sarea dacă este nevoie.
Servește cald, alături de orez sau naan fără gluten (rețetă mea aici).
Per 100 g de curry (approx.):
Calorii: 117 kcal
Proteina: 4.9 g
Carbohidrați: 9.7 g
Grasimi: 7.3 g
Ca de obicei, acestea sunt gândurile și ideile mele, nu sfaturi medicale. Te încurajez să îți creezi propriile rețete sau să cauți unele care se potrivesc nevoilor tale. Eu doar îmi împărtășesc rețetele, cu speranța că voi inspira pe unii dintre voi să facă alegeri alimentare mai sănătoase.
Te rog să reții că avem cu toții nevoi nutriționale diferite și că alimentele ne afectează în moduri distincte. Dacă nu ești sigur(ă) care sunt cele mai potrivite alimente pentru tine, nu ezita să programezi o consultație telefonică gratuită.
Cu sănătate,
Ioana