Bol Coreean cu taiței din cartof dulce si Creveți
Deschizi frigiderul și cauți o cină ușoară, delicioasă, cu arome intense, care să te satisfacă fără să te îngreuneze? Acest bol cu creveți în stil coreean și tăiței din cartof dulce ar putea deveni noul tău favorit. Este o reinterpretare hrănitoare a preparatului clasic japchae — ușor, colorat și plin de umami, cu un accent pus pe sănătate.
Totul pornește de la tăițeii din cartof dulce — în mod natural fără gluten și mai ușori decât tăițeii tradiționali din orez (unele persoane nu tolerează orezul). Au o textură elastică și plăcută, sunt blânzi cu glicemia și prietenoși cu digestia. Asociați cu creveți bogați în proteine și legume sotate curcubeu, acești tăiței oferă un echilibru perfect pentru o masă completă și hrănitoare.
Creveții sunt marinați într-un amestec simplu de sos de soia, miere și oțet de orez — ceea ce îi frăgezește și le oferă o notă subtilă de dulce-acrișor.
Un al doilea sos — din pastă de usturoi și ghimbir, ulei de susan și puțină apă — îmbracă întregul preparat într-un strat savuros, dar delicat, fără să acopere gustul proaspăt al ingredientelor.
Legumele — morcov, ardei roșu, ceapă roșie, baby bok choy și ciuperci shiitake — sunt gătite rapid, atât cât să-și păstreze textura crocantă și culorile vibrante. Astfel rămân pline de nutrienți și oferă o textură satisfăcătoare în fiecare furculiță. Este o adevărată simfonie de gust, fibre și fitonutrienți.
Perfect pentru cine rapide în timpul săptămânii sau pentru meal prep. Odată ce ai toate ingredientele pregătite, preparatul se face în mai puțin de 30 de minute — marinezi creveții, fierbi tăițeii, faci un stir-fry rapid și... gata.
VARIANTE — Poți înlocui creveții cu tofu, pui sau tempeh dacă preferi altă sursă de proteine. Poți folosi orice fel de tăiței fără gluten (din orez sau orez brun, orice formă sau dimensiune). La fel, legumele pot fi adaptate în funcție de sezon sau preferințe.
REȚETĂ
Ingrediente
Tăiței de sticlă coreeni din cartof dulce
400g creveți, curățați
Marinadă pentru creveți: 1 lingură sos de soia fără gluten, 1 lingură miere, 1 linguriță oțet de orez sau oțet de mere
Sos: 3 linguri sos de soia, 2 linguri miere, 1 linguriță ulei de susan prăjit, 1 lingură pastă de usturoi și ghimbir, 3 linguri apă
Legume: o ceapă roșie mică, un morcov mediu, tăiat bețișoare, 3 baby Bok choy, ½ ardei gras roșu, feliat, 10 ciuperci Shiitake, tocate
2 linguri ulei de avocado sau cât este necesar
1 linguriță ulei de susan prăjit
Semințe de susan prăjite pentru decor
Instrucțiuni
Pregătește ingredientele: Taie toate legumele, pregătește ambele sosuri (marinada pentru creveți și sosul principal) și marinează creveții timp de 1 oră la frigider.
Gătește creveții: Într-o tigaie încinsă, gătește creveții aproximativ 1 minut pe fiecare parte, până devin roz. Pune-i deoparte și păstrează sucurile din tigaie pentru un plus de aromă la final.
Fierbe tăițeii: Gătește tăițeii de cartof dulce conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge-i și amestecă-i cu 1 linguriță de ulei de susan prăjit pentru a preveni lipirea. Pune-i deoparte.
Sotează legumele: Într-o tigaie mare sau wok, încinge 2 linguri de ulei de avocado. Adaugă ceapa roșie, morcovul și ardeiul gras. Sotează timp de 2 minute.
Adaugă restul legumelor: Pune ciupercile Shiitake și bok choy-ul, și gătește încă 2 minute. Toate legumele trebuie să rămână ușor crocante (al dente).
Combină totul: Adaugă în tigaie creveții (cu sucul lor), tăițeii, marinada și sosul principal. Amestecă bine și sotează încă 2 minute, până când totul este bine combinat și încălzit.
Finalizează și servește: Așază tăițeii și legumele în farfurii și presară deasupra semințe de susan prăjit pentru decor.
Ca de obicei, acestea sunt gândurile și ideile mele, nu sfaturi medicale. Te încurajez să îți creezi propriile rețete sau să cauți unele care se potrivesc nevoilor tale. Eu doar îmi împărtășesc rețetele, cu speranța că voi inspira pe unii dintre voi să facă alegeri alimentare mai sănătoase.
Te rog să reții că avem cu toții nevoi nutriționale diferite și că alimentele ne afectează în moduri distincte. Dacă nu ești sigur(ă) care sunt cele mai potrivite alimente pentru tine, nu ezita să programezi o consultație telefonică gratuită.
Cu sănătate,
Ioana