Salata cu sardine si oua fierte
Dacă ai deschis vreodată frigiderul la sfârșitul unei zile lungi întrebându-te: „Ce pot să fac rapid, sănătos, bogat în proteine și care să mă și sature?”—această rețetă este răspunsul tău. Preparată cu doar câteva ingrediente de bază, această pastă de sardine cu ouă este surprinzător de cremoasă, gustoasă și plină de nutrienți care susțin totul, de la sănătatea hormonală la dezvoltarea copiilor.
Este gata în mai puțin de 10 minute, nu necesită gătire (dacă ai ouăle deja fierte) și este perfectă pentru mame ocupate, femei active și oricine are nevoie de o masă sau gustare inteligentă, bogată în proteine.
De ce merită această rețetă un loc constant în meniul tău?
1. Bogată în proteine, susține echilibrul hormonal Fiecare porție este încărcată cu proteine curate, provenite din sardine și ouă—două ingrediente puternice care îți oferă energie, stabilizează glicemia și sprijină producția de hormoni. Această combinație te ține sătulă fără căderi bruște de energie.
2. Omega-3 și calciu din sardine Sardinele sunt unul dintre cele mai subestimate superalimente. Sunt bogate în acizi grași omega-3 (esențiali pentru creier, piele, inimă și sănătatea hormonală) și în calciu (pentru ca se consuma cu oasele incluse). Spre deosebire de peștii mari, sardinele au un conținut scăzut de mercur și provin din surse sustenabile—perfecte pentru copii și femei în orice etapă a vieții.
3. Ouăle: multivitaminele naturale Ouăle aduc un aport important de vitamine B, colină (crucială pentru sănătatea creierului și detoxifierea ficatului), seleniu și proteine ușor asimilabile. Sunt un superaliment complet și oferă consistență perfectă acestei salate cremoase.
4. Verdețuri proaspete pentru sănătatea intestinală
Ceapa verde și pătrunjelul nu sunt doar pentru aromă—ele oferă antioxidanți, fibre prebiotice și compuși care susțin detoxifierea. Acestea hrănesc microbiomul și sprijină eliminarea blândă a toxinelor din organism.
5. Buget-friendly și din ingrediente de bază O conservă de sardine, câteva ouă fierte și câteva elemente din frigider—asta e tot ce-ți trebuie. Este o rețetă fără bătăi de cap, cu impact nutrițional ridicat, pregătită rapid și cu valoare reală pentru sănătate.
Cum o poți servi? Această pastă de sardine cu ouă este extrem de versatilă. Iată câteva idei:
Cu crackers din hârtie de orez, coapte 1–2 minute – crocante, fără gluten și adorate de copii
Împachetate în frunze de salată sau foi de nori, pentru un wrap fără cereale si calorii scăzute
Pe crackers din semințe sau felii de cartof dulce, pentru o gustare rapidă
Cu felii de castravete sau ardei gras, pentru o variantă low-carb și prietenoasă cu intestinul
Nu subestima puterea ingredientelor simple. Această rețetă este dovada că nu ai nevoie de superalimente exotice ca să mănânci sănătos—ai nevoie doar să știi cum să combini alimentele integrale într-un mod care sprijină corpul tău. Fie că îți susții hormonii, hrănești un copil în creștere sau pur și simplu ai nevoie de ceva rapid și funcțional, această pastă de sardine cu ouă merită să fie repetată săptămânal.
REȚETĂ
Ingrediente
1 conservă de sardine în ulei de măsline, scurse și zdrobite
5 ouă fierte, tocate fin sau rase
3 fire de ceapă verde, tocate fin
½ linguriță pudră de usturoi
1 linguriță sare roz de Himalaya (sau după gust)
1 lingură suc de lămâie proaspăt
½ linguriță piper negru măcinat
½ linguriță boia dulce
½ legătură de pătrunjel proaspăt (aproximativ un pumn), tocat
3 linguri maioneză sau iaurt vegetal simplu (neîndulcit)
Instrucțiuni
Scurge uleiul din conserva de sardine și pune conținutul într-un bol. Zdrobește-le cu o furculiță până obții o textură mărunțită.
Toacă sau rade ouăle fierte și adaugă-le peste sardine.
Adaugă ceapa verde, usturoiul pudră, sarea, sucul de lămâie, piperul, boiaua, pătrunjelul și maioneza (sau iaurtul vegetal). Amestecă bine până obții o pastă cremoasă și omogenă.
Gustă și ajustează condimentele după preferințe – mai multă sare, lămâie sau piper, dacă este nevoie.
Servește: Bucură-te de această pastă alături de crackers din hârtie de orez ca aceștia– îi poți găsi în majoritatea magazinelor asiatice sau online. Arată ca foile obișnuite de orez, dar conțin semințe de susan (albe sau negre), și puse în cuptorul cu microunde timp de 1–2 minute se umflă și devin crocante și aerate. Sunt fără gluten, accesibile și ideale pentru această pastă bogată în proteine. Dacă nu ai la îndemână, servește cu pâine prăjită fără gluten sau cu crackers fără gluten preferați.
Ca de obicei, acestea sunt gândurile și ideile mele, nu sfaturi medicale. Te încurajez să îți creezi propriile rețete sau să cauți unele care se potrivesc nevoilor tale. Eu doar îmi împărtășesc rețetele, cu speranța că voi inspira pe unii dintre voi să facă alegeri alimentare mai sănătoase.
Te rog să reții că avem cu toții nevoi nutriționale diferite și că alimentele ne afectează în moduri distincte. Dacă nu ești sigur(ă) care sunt cele mai potrivite alimente pentru tine, nu ezita să programezi o consultație telefonică gratuită.
Cu sănătate,
Ioana