Quiche cu somon in crusta de cartofi
Aceasta nu este doar o rețetă—este un CONCEPT—o invitație să regândești modul în care folosești ingrediente simple și hrănitoare, pe care deja le ai în bucătărie. Frumusețea acestei preparări stă în flexibilitatea ei: este un tipar care poate fi recreat într-o infinitate de variante, în funcție de ce ai prin frigider. Gândește-te la ea ca la o soluție delicioasă pentru resturi și produse de sezon.
Baza: Crusta din Cartofi – Eu am folosit 3 cartofi albi, feliați subțire, apoi amestecați cu puțin ulei, sare și piper. Poți înlocui cu cartofi dulci sau chiar cu dovlecei pentru o variantă mai săracă în carbohidrați.
Umplutura: Proteine + Legume – În această variantă, am folosit somon gătit la cuptor (rămas de la o masă anterioară), 6 ouă și câteva legume pe care le aveam la îndemână—ceapă verde, ceapă roșie și varză de Bruxelles, sotate ușor până s-au înmuiat. Poți înlocui cu orice altceva ai: spanac, ciuperci, praz, dovlecei—merge orice. Poți folosi și alt tip de carne gătită rămasă în frigider.
Asamblarea – Bate ouăle într-un bol, apoi adaugă somonul mărunțit și legumele sotate. După ce crusta din cartofi este gata, toarnă amestecul de ou peste ea, nivelează și decorează cu roșii proaspete din grădină (sau alte legume preferate).
Acest quiche hrănitor este fără gluten, bogat în proteine și ideal pentru mic dejun, prânz sau chiar pentru pregătirea meselor în avans. Este dovada că mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie complicată—doar gândită cu intenție.
REȚETĂ
Ingrediente
3 cartofi albi medii, tăiați felii subțiri
2 linguri Ulei de măsline, sare de mare și piper (pentru cartofi)
300 g somon gătit rămas, mărunțit
6 ouă
6 verze de Bruxelles, tocate
4 fire de ceapă verde, feliate
1/4 ceapă roșie, feliată
1 linguriță de sare
1 linguriță de condimente preferate (amestec pentru peste sau legume)
Roșii cherry sau roșii feliate (pentru decor)
Instrucțiuni
Prepară crusta de cartofi: Amestecă feliile de cartofi cu ulei de măsline, sare și piper. Așază-le într-o tavă rotunda de tartă unsă cu ulei, formând o crustă (ca în imaginea de mai sus), ușor suprapuse. Coace la 200°C timp de 20 de minute sau până devin moi și ușor aurii.
Sotează legumele: În timp ce crusta se coace, sotează verzele de Bruxelles și ceapa verde într-o tigaie până se înmoaie. Lasă-le deoparte.
Prepară umplutura: Într-un bol mare, bate ouăle. Adaugă somonul mărunțit, condimentele și legumele sotate. Amestecă bine.
Asamblează: Toarnă amestecul de ouă peste crusta de cartofi coaptă. Decorează cu felii de roșii.
Coace: Introdu din nou la cuptor și coace timp de 30 de minute sau până când centrul este închegat și partea de sus devine aurie.
Lasă să se răcească & servește: Lasă să se răcească ușor înainte de a tăia. Se poate servi caldă sau rece. Este excelentă cu o salată proaspătă sau legume fermentate precum varza murată, pentru un plus de probiotice.
Perfect pentru:
Mic dejun, prânz sau cină
Pregătirea meselor în avans – îl poți face într-o tavă, în cantitate mai mare
Alimentație prietenoasă cu hormonii, fără gluten și fără lactate
Echilibrarea glicemiei și senzație de sațietate datorită combinației de proteine + fibre
Acest quiche nu este doar o masă—este o metodă. Odată ce stăpânești baza, o poți reinventa la nesfârșit cu ce ai în frigider sau cu ingrediente de sezon.
Ca de obicei, acestea sunt gândurile și ideile mele, nu sfaturi medicale. Te încurajez să îți creezi propriile rețete sau să cauți unele care se potrivesc nevoilor tale. Eu doar îmi împărtășesc rețetele, cu speranța că voi inspira pe unii dintre voi să facă alegeri alimentare mai sănătoase.
Te rog să reții că avem cu toții nevoi nutriționale diferite și că alimentele ne afectează în moduri distincte. Dacă nu ești sigur(ă) care sunt cele mai potrivite alimente pentru tine, nu ezita să programezi o consultație telefonică gratuită.
Cu sănătate,
Ioana