Pește en papillote cu legume

Peștele en papillote—o metodă de gătit franțuzească în care peștele este delicat gătit la abur într-un plic de hârtie pergament—nu este doar elegant și delicios, ci și o adevărată sursă de nutrienți esențiali. Atunci când este servit alături de legume vibrante precum piureul de cartofi dulci, broccoli și morcovi sotați, acest preparat devine o masă completă și echilibrată care susține sănătatea pe toate planurile.

Gătirea peștelui en papillote păstrează umiditatea aromele delicate. Bogat în acizi grași omega-3, proteine slabe și minerale esențiale, peștele susține sănătatea inimii, a creierului și a hormonilor, în timp ce trio-ul de legume aduce fibre, antioxidanți, betacaroten și o gamă bogată de vitamine.

Piureul de cartofi dulci oferă carbohidrați cu eliberare lentă și ajută la echilibrarea glicemiei, în timp ce broccoli și morcovii contribuie cu compuși cruciferi și carotenoizi care sprijină detoxifierea hepatică și metabolismul hormonal—aspecte esențiale mai ales pentru sănătatea femeilor.

Această masă este natural fără gluten, ușoară dar sățioasă, perfectă pentru o cină hrănitoare care este atât reconfortantă, cât și rafinată. Este o modalitate excelentă de a mânca curat fără a face compromisuri la gust sau plăcere.

RECIPE

Ingrediente

Pentru pește: 3 bucăți de pește alb (cod, rockfish sau altul preferat), hârtie de copt, 3 lingurițe de ulei de măsline, sare, piper negru, pudră de usturoi, felii de lămâie, oregano uscat și pătrunjel proaspăt;

Pentru piureul de cartofi dulci: 5 cartofi dulci, 3 linguri de ulei de măsline, 1 lingură de sare, 1 linguriță de piper negru măcinat, 1 linguriță de pudră de usturoi, 1/2 cană de lapte de cocos la conserva;

Pentru morcovii copți: 5 morcovi mari, 1 lingură de ulei de măsline, 1 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper negru, 1 linguriță de pudră de usturoi, 1 linguriță de cimbru uscat;

Pentru broccoli sotat: 2 lb (aprox. 900 g) de broccoli congelat, 2 linguri de ulei de avocado, 1.5 linguriță de sare, 1 linguriță de pudră de usturoi, 1/2 linguriță de piper negru.

Instrucțiuni

• Prepară piureul de cartofi dulci:
  Curăță și taie cuburi cartofii dulci.
  Fierbe-i într-o oală cu apă la foc mediu timp de aproximativ 30 de minute sau până când se înmoaie bine.
  Scurge apa, adaugă restul ingredientelor și pasează totul până obții o consistență cremoasă.

• Coace peștele en papillote:
  Taie bucăți de hârtie de copt suficient de mari încât să poți înveli complet fiecare bucată de pește.
  Așază câte un file de pește în centrul fiecărei foi.
  Stropește cu 1 linguriță de ulei de măsline, condimentează cu 1 linguriță de sare, 1/2 linguriță de piper și 1 linguriță de pudră de usturoi.
  Adaugă 3 felii de lămâie, 1 linguriță de oregano uscat și puțin pătrunjel proaspăt.
  Împăturește hârtia deasupra peștelui și sigilează marginile pentru a forma un plic.
  Așază plicurile într-o tavă și coace-le la 200°C timp de 25–30 de minute.

• Coace morcovii:
  Taie morcovii felii egale.
  Amestecă-i cu toate ingredientele, așază-i într-o tavă și coace-i în cuptor, alături de pește, timp de aproximativ 30 de minute.

• Sotează broccoli:
  Taie broccoli în buchețele (dacă este întreg).
  Sotează-l într-o tigaie la foc mediu cu ulei de avocado, sare, usturoi pudră și un strop de suc de lămâie timp de aproximativ 10 minute, până devine fraged dar ușor crocant.

Asamblare și servire:
Pe fiecare farfurie, pune o porție de piure de cartofi dulci, morcovi copți și broccoli sotat, alături de o bucată de pește în pergament.
Gustă și ajustează condimentele, dacă este nevoie, înainte de servire.

Ca de obicei, acestea sunt gândurile și ideile mele, nu sfaturi medicale. Te încurajez să îți creezi propriile rețete sau să cauți unele care se potrivesc nevoilor tale. Eu doar îmi împărtășesc rețetele, cu speranța că voi inspira pe unii dintre voi să facă alegeri alimentare mai sănătoase.

Te rog să reții că avem cu toții nevoi nutriționale diferite și că alimentele ne afectează în moduri distincte. Dacă nu ești sigur(ă) care sunt cele mai potrivite alimente pentru tine, nu ezita să programezi o consultație telefonică gratuită.

Cu sănătate,
Ioana