Batoane proteice cu nuci Și Semințe
Prima mea încercare de a crea un baton proteic cu adevărat hrănitor!
De ceva timp sunt într-o misiune secretă: să creez un baton granola bogat în proteine care să poată funcționa atât ca o gustare proteică, cât și ca mic dejun rapid — o optiune care să fie foarte sățioasă, bogată în fibre, să susțină digestia și sănătatea ficatului și să fie cu adevărat gustoasă.
Fără texturi dubioase (eu urăsc batoanele proteice din comerț). Nu exagerat de dulce (sau cu zahăr rafinat). Nu ceva ce mănânci cu forța doar pentru că „e sănătos”.
Această rețetă este prima mea încercare reală și, sincer, sunt foarte entuziasmată de rezultat. Este varianta finală? Nu. Obiectivul meu este să ajung mai aproape de 20 g de proteină per baton, fără să sacrific textura sau gustul — și voi continua să o rafinez până când ajung acolo.
Dar această versiune? Este delicioasă. Este sățioasă. Delicioasă. Iar asta merită celebrat. Așa că, pentru moment, haideți să ne bucurăm de ea.
De ce funcționează atât de bine aceste batoane? Aceste batoane sunt dense, cu textură plăcută și dulceață naturală, cu un echilibru foarte bun între proteine, grăsimi sănătoase și o mare varietate de fibre. Sunt genul de aliment care te ține sătul ore întregi — nu pentru că sunt grele, ci pentru că sunt nutrițional complete.
Sunt deosebit de benefice pentru:
sănătatea digestivă a femeilor
echilibrul glicemiei
susținerea proceselor de detoxifiere ale ficatului
metabolismul hormonal
sațietate și energie stabilă
Beneficiile ingredientelor (cu focus pe sănătatea femeilor)
Nuci și semințe (nuci mixte, semințe de floarea-soarelui, cânepă, chia, in). Aici se întâmplă magia.
Semințele de cânepă oferă proteină completă, magneziu și omega-3 — susțin refacerea musculară, sistemul nervos și echilibrul hormonal.
Semințele de chia și in sunt bogate în fibre solubile și insolubile, ajutând la:
hrănirea bacteriilor benefice din intestin
susținerea tranzitului intestinal regulat (esențial pentru eliminarea excesului de estrogen)
legarea toxinelor și hormonilor în exces la nivel intestinal
Semințele de floarea-soarelui sunt bogate în vitamina E și seleniu, nutrienți esențiali pentru detoxifierea ficatului și sănătatea pielii.
Nucile mixte aduc minerale, grăsimi sănătoase și o textură care face batoanele extrem de satisfăcătoare.
Această diversitate de semințe este extrem de benefică pentru microbiom — fibrele diferite hrănesc tulpini bacteriene diferite, exact ceea ce ne dorim pentru sănătatea intestinală pe termen lung.
Pudra proteică din carne de vită Proteina din vită este una dintre opțiunile mele preferate pentru femeile care nu tolerează bine lactatele (sau pudra de zer).
Bogată în glicină, prolină și leucină
Susține masa musculară, țesutul conjunctiv și sănătatea metabolică
Mai blândă pentru digestie comparativ cu multe proteine din zer sau amestecuri vegetale
Se integrează foarte bine în rețetă, fără să domine gustul sau sa creeze o textura ciudată.
Albușurile de ou Adaugă structură și proteină suplimentară fără să îngreuneze digestia. De asemenea:
ajută la legarea naturală a ingredientelor
mențin batoanele ferme, dar nu uscate
cresc aportul proteic fără a adăuga grăsimi inutile
Siropul de curmale și stafidele În loc de zahăr rafinat, aceste batoane folosesc dulceață din alimente integrale.
Curmalele și stafidele oferă potasiu și polifenoli
Susțin refacerea glicogenului hepatic (important pentru echilibrul hormonal)
Aduc o textură plăcută și note naturale de caramel
Dulceața este naturală — asta face o mare diferență pentru răspunsul glicemic.
Untul de arahide Dincolo de gust, untul de arahide adaugă:
grăsimi sănătoase care încetinesc digestia
sațietate crescută
o textură cremoasă care echilibrează semințele
Este unul dintre motivele pentru care aceste batoane se simt atât de „complete”.
Scorțișoara Un ingredient mic, cu un rol mare:
susține sensibilitatea la insulină
adaugă profunzime și căldură gustului
intensifică dulceața fără zahăr suplimentar
Cum se integrează aceste batoane în viața de zi cu zi?Aceste batoane funcționează excelent ca:
mic dejun bogat în proteine în diminețile aglomerate (2–3 batoane)
gustare post-antrenament
opțiune practică pentru călătorii, când nu ai acces la mâncare adevărată
Un proces în evoluție — Împărtășesc această rețetă nu ca pe un baton „perfect”, ci ca pe un punct de plecare. Obiectivul meu este:
să cresc treptat cantitatea de proteină per baton
să păstrez aportul ridicat de fibre
să mențin o textură plăcută
să evit acea experiență uscată și nisipoasă a multor batoane proteice
Și voi continua să experimentez până când ajung acolo. Până atunci, această versiune merită cu siguranță făcută. Este hrană intenționată, hrănitoare — genul de mâncare care îți susține corpul, nu îl stresează. Iar uneori, exact de asta avem nevoie.
REȚETĂ
Ingrediente
Ingrediente uscate
250 g nuci mixte, tocate marunt
100 g stafide
75 g semințe de floarea-soarelui
70 g semințe de cânepă
70 g semințe de chia
40 g semințe de in măcinate
100 g pudră proteică din carne de vită (aproximativ 3 măsuri), aromă vanilie-caramel sau altă aromă preferată
1 linguriță scorțișoară
Un praf de sare de mare
Ingrediente lichide
350 ml albușuri lichide de ou
4 linguri unt de arahide
1 lingură extract de vanilie
4 linguri sirop de curmale sau miere / sirop de arțar
Instrucțiuni
Pregătiți amestecul uscat Într-un bol mare, combinați toate ingredientele uscate și amestecați până se distribuie uniform.
Pregătiți amestecul lichid Într-un alt bol, amestecați împreună albușurile de ou, untul de arahide, extractul de vanilie și siropul de curmale până obțineți un amestec omogen.
Combinați Turnați amestecul lichid peste ingredientele uscate și amestecați bine până se formează un aluat gros, omogen (nu prea lichid).
Lăsați aluatul să se odihnească Lăsați amestecul să stea 1 oră. Semințele și nucile vor absorbi lichidul și se vor hidrata complet, rezultând un aluat dens, ușor de modelat cu lingura.
Coaceți Preîncălziți cuptorul la 175°C. Tapetați o tavă de 23 × 33 cm cu hârtie de copt și întindeți aluatul într-un strat uniform.
Coacere Coaceți 40 de minute, până când batoanele sunt ferme și ușor rumenite deasupra.
Răcire și tăiere Scoateți tava din cuptor și transferați blatul pe un grătar pentru răcire completă, astfel încât baza să se usuce și să nu devină umedă.
Tăiați batoanele După ce s-au răcit complet, tăiați blatul în 20 de batoane proteice egale.
Valori nutriționale per baton Calorii: 220 kcal; Proteine: 12 g; Grăsimi: 14 g; Carbohidrați: ≈14 g
Ca de obicei, acestea sunt gândurile și ideile mele, nu sfaturi medicale. Te încurajez să îți creezi propriile rețete sau să cauți unele care se potrivesc nevoilor tale. Eu doar îmi împărtășesc rețetele, cu speranța că voi inspira pe unii dintre voi să facă alegeri alimentare mai sănătoase.
Te rog să reții că avem cu toții nevoi nutriționale diferite și că alimentele ne afectează în moduri distincte. Dacă nu ești sigur(ă) care sunt cele mai potrivite alimente pentru tine, nu ezita să programezi o consultație telefonică gratuită.
Cu sănătate,
Ioana